马拉松运动员怎样力量训练,想跑马拉松怎样进行体能训练

马拉松腰肌力量训练方法马拉松腰肌训练方法介绍

普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在*点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。

想跑马拉松怎样进行体能训练

慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。在基础训练阶段，可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的跑步姿势。

加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

加强力量训练：加强力量训练可以提高肌肉力量和耐力，有助于更好地完成长距离跑步。建议进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等训练。 合理休息：合理的休息有助于身体恢复和修复，避免过度训练导致的损伤和疲劳。建议每周安排1至2天的休息时间，避免连续训练过久。

良好的身体健康状况：参加马拉松需要具备一定的体能和耐力，能够承受长时间持续跑步的压力，因此需要保持身体健康。适当的跑步训练：参加马拉松需要有一定的跑步训练基础，包括逐渐增加跑步里程和时间，并进行有针对性的速度与耐力训练。

这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。

如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。

6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。

加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

肌肉耐力训练。长跑运动需要肌肉长时间工作，因此，提升肌肉耐力，改善肌肉抗疲劳能力显然是必须的。肌肉耐力训练通常通过小负荷，多次数练习（12-16次以上）来实现，这是跑友做得最多的训练。爆发力训练。

半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

注意补充铁 在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你*补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

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