初次参加马拉松比赛需要注意以下几点:训练:在比赛前,需要进行充分的训练,以增强体能和耐力。建议在比赛前至少进行10周的训练,每周跑步3-4次,每次跑步时间逐渐增加,以达到比赛所需的耐力水平。装备:选择合适的跑鞋和运动服装,以确保舒适和安全。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
提前预演。当训练一段时间之后,跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段,起跑时间也和比赛时间一样,从赛前准备到起跑,再到中途补给,直到最后的冲刺和跑后身体恢复,完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长,不过也要达到30公里左右。最后三周训练逐渐减量。
不要做力量训练:赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到*状态,储存好能量备战,所以不适合做力量训练。保持睡眠充足:足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。
桥式训练 runnersworld 4 瑜珈球屈体 步骤1 :双手打直撑在地板上,双脚放在 瑜珈球 上,保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 :双手固定在原地,利用髋关节力量将身体弯屈抬高,尽可能往上延伸,停至3-5秒。
在比赛前三周或四周,进行一次长距离跑步训练(跑步距离为30至35公里)。 完成这次长距离训练后,根据个人情况做出相应的调整。 在训练周中,每周的跑步距离保持在30至60公里之间。 比赛前三天,减少活动量,基本上不再进行高强度的训练。
训练减量:在比赛前最后一周,应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑,后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息:经过一段时间的训练,身体会累积疲劳。在赛前减量阶段,应降低训练强度,确保充足的休息,以保持身体*状态。
不要做力量训练:赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到*状态,储存好能量备战,所以不适合做力量训练。保持睡眠充足:足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。
赛前一天的训练:赛前一天可以进行短距离的轻松跑步,以保持肌肉的唤醒状态,但应避免过度劳累。根据自身感觉调整,如果感到疲劳或焦虑,不妨适当休息。 避免力量训练:赛前减量期间应避免进行力量训练,以便肌肉得到*程度的恢复和能量储存。 保证充足睡眠:睡眠对于身体恢复至关重要。
对于长跑运动员来说,腿部肌肉是非常重要的。因此,在比赛前的几天,适当进行腿部拉伸训练,可以有效避免运动伤害的发生。具体来说,可以采用一些经典的腿部拉伸训练,如鹰式、静蹲、高抬腿等。这些动作能够有效增强腿部的柔韧性,保持良好的运动性能。