跑马拉松前后应该注意什么(跑马拉松补水时间表最新)

跑马拉松前后应该注意什么

1、早餐不宜多吃，以清淡为主； 不要过早脱衣服，保持体温，防止受伤； 临赛前30分前适应进行慢跑，提高自己的体温，高心脏等的适合力； 跑马拉松决不要攀比，不要跟着别人的步伐。

参加马拉松时如何补给能量和盐分?

赛事官方补给通常在距起点5公里处设之一个饮食站，提供水、功能饮料、补给食物，此后每隔5公里设置饮食站，有时在两个补给站中间5公里还会设置一个补水站。具体提供的补给品和功能饮料，各个赛事不同，但水是可以确保提供的。

如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可；如果出汗量大，可以自己携带盐丸。每半小时或一小时就水服用一颗即可。

每小时喝水500毫升左右，同时补充钠钾等电解质。

赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和℡☎联系：量元素，维持体力。只喝白开水会导致电解质失衡，严重时可能引发虚脱。 赛后放松：比赛结束后，不要立即停止运动，而应通过小步慢跑等方式逐步放松。

补充水分、盐分和能量。刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。香蕉，运动饮料是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。赛后饮食优选吸收快的。快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。要保证足够的休息。

白开水 白开水适合在跑马拉松前30分钟左右喝，能帮助补充水分，促进能量储存，延缓赛中脱水症状的发生，但要注意不能大量饮用，那样能会加大岔气、肠胃不适或尿急的风险，喝个300-500ml即可。

都知道不该渴了再喝水,那跑步训练、跑马时怎么补水才合理?

因此，在非极端炎热条件下，常规跑步只需补充水分，而参加半程马拉松时则应考虑补充电解质，通常通过服用盐丸，而非仅仅饮用电解质饮料。对于跑步时间超过120分钟的情况，除了水和电解质，还应补充碳水化合物，为身体提供能量。

香蕉——综合能量补充 香蕉可以快速补充能量，且本身含有电解质以及糖分，易咀嚼，吃起来也比较便利，因此不少赛事官方都会准备香蕉。不过，并非每个跑者都适合，也有部分跑者会产生不适感。

建议早晨起床后空腹喝一杯白开水水，睡前更好也喝一杯水。运动时体内水丢失加快，如果不及时补充会引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。

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