马拉松运动员如何放松腿的〖中长跑动作要领图解〗
马拉松运动员如何放松腿的〖中长跑动作要领图解〗
哇塞！这也太让人吃惊了吧！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员如何放松腿的〖中长跑动作要领图解〗方面的知识吧、
1、动作技巧中长跑动作要点在摆臂（上肢）和落地（下肢）。要求跑进中躯干自然挺直，不要弯腰，两臂弯曲，以肩为轴前后摆动，切勿左右摆臂；跑进中两脚内侧成直线，落地点尽量靠近身体重心投影点，步幅相对较小，步频相对较高。
2、中长跑的动作要领及技巧为：前倾身体、S形体态、步幅要小、脚前掌着地等。前倾身体：全程保持身体稍℡☎联系：前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝℡☎联系：屈。
3、先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。大车轮跑动作要领：要领同高抬腿跑。
4、上体姿势：保持略℡☎联系：前倾的正常姿势，中长跑上体倾斜约在8至10度，而在马拉松比赛中则保持在5至8度。头部和颈部肌肉保持放松，髋部在脚蹬结束时前送，腰部轻℡☎联系：向前挺出。腿部动作：在脚蹬结束瞬间，小腿肌肉自然放松，大腿随之折叠。
5、中长跑的动作要领与注意事项如下中长跑是一项对身体素质和耐力要求较高的运动项目。无论是职业运动员还是业余爱好者，都希望能够在比赛中脱颖而出。正确站立姿势站立姿势是中长跑的起点，它决定了您整个比赛过程中的稳定性和效率。站立时，双脚与肩同宽，上身挺直，目光平视前方。
6、中长跑耐力训练 *** 动作要领小步跑动作要领：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。主要作用：体会足前掌着地。
不要立即进行拉伸：刚跑完马拉松后，肌肉已经非常疲劳，立即进行拉伸可能会导致肌肉痉挛和受伤。建议跑完后步行约10分钟，让肌肉逐渐放松。赛后的降温工作至关重要：根据不同的地理环境，可以尝试放松慢跑或步行约10分钟来降温。
恢复性慢跑：运动后的首要任务是放松。进行约10分钟的恢复性慢跑或步行，有助于促进血液循环和肌肉放松。拉伸：马拉松结束后，肌肉处于紧张状态。进行缓慢的拉伸动作，可以 *** 神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛。冷热交替敷：拉伸后，可以通过冰敷或交替使用冷热敷来进一步恢复。
温水浴：跑后即刻不能热水浴，因为肌肉内有炎症，热水浴不利于肌肉的恢复和放松。
在抽筋发生时，应立即休息，轻轻 *** 抽筋部位，并将肌肉轻轻拉长。拉长肌肉时不可用力过猛，以免造成二次伤害。若抽筋持续时间较长，可以使用热敷或冷敷来减轻疼痛，或局部喷洒或涂抹松筋止痛的药水或药膏。如果抽筋频繁发生，可能需要考虑是否肌肉过度疲劳或脱水，前者需要休息，后者需要补充水分和电解质。
好处五：拉伸运动帮你松筋活血，无论是运动前后都要做一做，可以促进身体的新陈代谢，让你的肢体灵活度提升。拉伸运动静态拉伸用外力使关节达到一定幅度，使肌肉有伸展感。图示利用身体前倾的重力伸展胸肌。在30-40秒后放松。经常用来拉伸紧张的肌肉。
其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的`关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。
训练前后的压腿松骨等各种拉伸准备动作；特别训练后要松骨，松筋；做上三到五组的跑斜坡训练（50米的长度即可）；然后就是其他的一些体能训练了。
使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的 *** 不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。
而在傍晚，由于生物钟处于下降趋缓阶段，锻炼可使其上升加快，达到“更佳状态”，所以锻炼效果就好。如运动员在此时就易出成绩。不过，这并非说明人们一定不能晨练，因为轻度晨练也会躲开生物钟的“弊端”。
放松腿部跑完马拉松到达终点不要马上停下来，要慢跑或者走一段时间，让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程，这样做也能加速乳酸的分解，有效缓解腿部酸疼。
一般的酸疼是因为你的肌肉在运动的过程中会产生一种叫做乳酸的物质，不影响正常生活的。建议你在运动结束后，要 *** 和放松所运动的部位。
疼痛部位局部 *** 和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉疼痛。对痛的部位涂擦油剂、中药糊剂或 *** ，针灸效果很好。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。
跑后24小时在完赛后，每隔15~20分钟，做擡腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以通过地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。
比如，先直立，然后将右侧脚后跟提至臀后，两手在身后慢慢将脚向臀上压，保持住一分钟，你能感觉到股二头肌在酸酸地伸拉着，就起到使这条肌肉放松的作用了。然后再转换另一条腿。
分享到这结束了，希望上面分享对大家有所帮助
