10个人篮球训练计划表，你的全场统治秘籍！

嘿，兄弟姐妹们，今天我要带你们开启一段篮球狂欢之旅！是不是觉得每次去打球总觉得差点啥？训练不系统、技能没有提升、感觉面对对手像丟了钥匙一样手足无措？别怕，我帮你整理了一个超级详细的“10个人篮球训练计划表”，就像教你怎么用篮球打出一首交响乐一样精彩！准备好了吗？走起！

那么，咱们这个计划表到底怎么弄？一周七天，分成不同的主题，不浪费任何一个宝贵的时间。先别急，我给你拆解得清清楚楚，好比拆炸弹一样细致，不会让你卡壳。

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### 一、周一：热身+篮球基本动作训练

每天的之一步必须是热身，不然弹琴都怕手划破。热身内容可以包括：跑圈（3圈弹跳式跑）+拉伸运动（包括大腿、小腿、背部、手腕、脖子…全都要照顾到，避免运动损伤）。

基本动作训练：站姿投篮、行进间投篮、传球（胸前、击地、绕背传球）以及控球基础——左右手交替运球、变向运球、快慢节奏结合。到此阶段，你要做的是打好“基础砖”，打铁还需自我锤炼。

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### 二、周二：弹跳训练+敏捷性训练

别以为篮球只靠手，弹跳和敏捷才是关键！安排一些深蹲和跳箱练习（不需要多高，但要爆发力十足）。比如：深蹲跳、单腿跳、侧向跳。

然后是敏捷性训练：锯齿跑（锯齿形跑位练习）、折返跑（折返跑，完美秒表打卡）和敏捷梯训练。这些虽看似简单，但能让你在赛场上像猴子爬树一样灵活。

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### 三、周三：专项控球+突破练习

控球是王道。这里建议两洞筐对抗训练：一边练习变向突破（假动作充分发挥），一边训练连续控球，减少失误——千万别让对方虎视眈眈抢断。

突破训练可以使用挡拆配合练习：队友做“挡拆”，你用假动作突破，然后投篮或传球。变幻无穷，犹如在打“看你能不能猜中我下一秒会做啥”。

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### 四、周四：投篮巩固扩大

“投个篮不算事，但要投出自己风格！”每日投篮是必须的，建议安排：5-10米线的定点投篮，三分线投篮，以及快速出手练习。

可以进行“进阶版”——绕着场练习：左手投、右手投、跳投、急停投篮。一边喊“哎呀呀！我这是在拍电影吗？”，一边练。

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### 五、周五：防守技巧大比拼

防守是“硬核”。在这个阶段，要强化侧身、低位防守（不要趴在地上，要站稳扎实），还有对持球和无球的防守技巧。

设定“对抗赛”，每次进攻都要尽全力封堵。打的途中，给自己加点戏：比如防守时做出“我就是不让你过”的表情包，吓跑对手。

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### 六、周六：团队配合与实战演练

桌面上的练习不够，得实战！与队友进行一场模拟比赛，模拟上篮、挡拆、夹击，讲究团队配合和“节奏感”。训练中互相配合，像弹跳的音符一样酣畅淋漓。

你可以在训练区设置“特定任务”：比如连续赢得三场比赛，马上奖励自己一根巧克力棒（当然大部分时候别用这个奖励，比赛才是真正的奖赏）。

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### 七、周日：总结+拉伸+休整

刷铁完毕不用着急，拉伸+放松。泡个热水澡，给肌肉“ *** ”，避免肌肉拉伤。然后总结这一周的训练内容：我有没有进步？有哪些地方还需要突破？当然，也要给自己点个大拇指，毕竟坚持就是胜利。

要知道，篮球是一条漫长的修行路，天赋固然重要，但坚持才是王道。

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### 添加秘籍：训练之外的小心机

- **保持饮食健康**，多喝水少吃炸鸡（虽然说炸鸡挺香的，但别让它成为你发展的绊脚石）；

- **保证睡眠**，“睡觉是冠军的必备功课”，少熬夜，多美梦；

- **观看高水平比赛**，模仿超神级选手们的动作、战术，学习他们的“招式秘籍”，你会突然“领悟”。

记得，篮球训练就像弹钢琴，要一刻不停的琢磨和反复打磨才能出现“天籁之音”。而且，交流互动也很重要——快把你的训练图片发到朋友圈，让我看看有没有“篮球界的扛把子”潜质！

是不是觉得有点累？没关系，打完这个"10个人训练计划"之后，面对心仪的篮筐还能说：“看我三秒钟爆燃！”

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