篮球假期训练计划表,寒假篮球训练具体计划,求高人

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基本热身：首先是绕篮球场5或6圈（600米左右）然后是身子下府，尽量让手指触摸地板，接着是弓字步，接着：扩胸运动，腹背运动，手腕换关节。体力训练：折返跑，一折在三分线，二折在中场，三折在下半场的三分线。三折一组，一天两组。

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1、首先训练的是手对球的感觉，也叫做球感。双手相互传球练习，双手放在胸前，用手指部分来回的进行传球训练。原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练。

2、我在初中是篮球队的，可以的话你可以试试：每天早上慢跑2000米，过一段时间变速跑。弹跳的话*有杠铃，没有用其他代替也行，扛在肩上，蹲下，用力向上跳，大概一组15个，一天5组，之后自己要加量。臂力也用杠铃练，找个垫子躺下，两手撑住杠铃一推一缩，一次15个，一天5组，之后加量。

3、练习基本功啊，练练爆发力，弹跳，力量，跑位，传球意识，投篮。还有就是看你具体打什么位置，然后再去具体选择该怎么练习，毕竟不同的位置训练方法是不一样的。

4、想和一群兄弟寒假练练，各种训练不只是篮球，大腿小腿力量训练，脚踝力量训练，体能训练，篮球方面：投篮，传球，防守。我们每天早上7点在一个超市旁边的球场训练，求高人给我份具体计... 想和一群兄弟寒假练练，各种训练不只是篮球，大腿小腿力量训练，脚踝力量训练，体能训练，篮球方面：投篮，传球，防守。

5、首先是身体方面的锻炼 也是就是你说的减肥和提升速度 。每天一定要给自己一个定量训练 不用太多 每天坚持就行 比如每天10个俯卧撑 10个仰卧起坐 10个下蹲 20秒高抬腿 。我当初就是这样的 简单 但每天做 不久就能感觉到身体素质有明显的感觉提升，力量，速度，爆发力，耐力等等。

6、先围绕篮球场跑步热身。10~15圈 徒手操：目的是活动身体的各个关节.先头部运动，然后 第一节：扩胸运动 第二节：肩饶环 第三节：体转 第四节： 体侧 第五节：正压腿 第六节：侧压腿 第七节：俯背运动 第八节：活动手腕、脚踝 拉韧带.把韧带拉开不易受伤。

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每天坚持跑1小时的路， 2，坚持肌肉训练] 弹跳训练。 .基本功训练， 5。

锻炼身体，健康成长每天早上6：30起床，跑步、跳绳、打篮球、踢足球。下午户外活动一小时，或与小伙伴做游戏。周末由父母陪同到郊外游玩或爬山。以此使自己的身体更加健康。报一个游泳班，学会游泳。2：认真读书，汲取更多的知识，丰富自己的写作内涵。

慢跑之后，15分钟的上肢锻炼，（*是器械*，当然50个俯卧撑也是可以的）要看个人的身体情况，慢慢练，适应了之后慢慢再加些时间。

大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。每次课*安排以上所述三项练习方法。要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。

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1、星期一晚练习双手交叉运球半小时，定点投篮半小时，星期二胯下半小时，移动投篮半小时，星期三双手交叉运球半小时，定点投篮半小时，星期四胯下半小时，移动投篮半小时星期五你可以尝试变相等等移动运球。

2、首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线外的5个点，每个点1个球，一圈算1组，做5组。（想打得分就得准）现在是练习运球：找个凳子，两腿伸出来，用手腕后2厘米的位置夹在膝盖上，手腕不动，用手指来运球。

3、周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

4、行进间体前手指腕拨球 （2）行进间绕体、绕头传接球 （3）原地交换高抬腿 方法：一腿屈膝抬起，两手持球于抬起的膝后部位。练习时两手持球在两腿间做“8 ”字绕环；两腿随着绕环动作原地交替高抬。 要求：绕“8”字和抬腿动作要快速协调。

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