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马拉松正确配速和跑法

1、二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。精英级：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59）。55-59岁：二级标准：女子5：00（配速7＇07），男子4：40（配速6＇38）。

跑马拉松最省力的跑法

长距离跑 定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。目的：提升耐力，为全程4195公里的马拉松做好准备。做法：长距离跑不应该是慢跑，正确的强度下进行长距离跑，配速应比马拉松目标配速慢10%~20%，心率应是*心率的74%~84%。采用负分段跑法，前慢后快，慢慢提速。

马拉松全程4195公里，除了需要应用方法跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

身体记忆与配速提升 身体是有记忆的。当你以舒适配速持续跑步一到三个月后，可以适当提高配速，比如在舒适配速基础上提高5到10秒。维持一段时间后，你会发现自己有了显著进步，信心也会随之增强。 保持耐心 在这个过程中，保持耐心至关重要。不要急躁，也不要追求急功近利。

马拉松的正确跑法

做法：长距离跑不应该是慢跑，正确的强度下进行长距离跑，配速应比马拉松目标配速慢10%~20%，心率应是*心率的74%~84%。采用负分段跑法，前慢后快，慢慢提速。中长距离跑 定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。目的：维持强度稍大的持久力。

- 领跑法：适用于耐力良好且希望打破个人记录的运动员。保持稳定的速度和节奏，以达到既定目标。- 跟跑法：适合速度快且能持续跟紧对手的运动员。通过保持心理压力并在最后阶段冲刺超越对手，节省体力并储存能量。- 变速跑法：适用于速度快且耐力好的选手。在比赛中通过变速来拖垮对手，最终取得胜利。

马拉松跑步姿态要正确，身体前倾，重心前移，但不要蹬地，收臀，避免只是肩部前倾。 无论长距离还是短距离，快跑或慢跑，关键跑姿都应是身体呈现“S”型。 这种“S”型姿态是生物模型中所有蓄势待发动作的共同点，如猎豹后腿蜷缩、蛇昂头攻击。

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