儿童无器械篮球训练计划〖打篮球的基本要素 〗
儿童无器械篮球训练计划〖打篮球的基本要素 〗
我的天！今天由我来给大家分享一些关于儿童无器械篮球训练计划〖打篮球的基本要素 〗方面的知识吧、
1、体力体力是打好篮球的基础。没有充沛的体力，就无法谈论打好篮球。体力不足会导致力量减弱、脚步迟缓、投篮手型变形等问题。即便是投篮技术高超的人，在体力不足时也难以保持正确的手型。因此，增强体力对于篮球运动员至关重要。
2、打篮球需要的要素基本体能和技能打篮球是一项需要综合体能和技能的运动。首先，要有良好的跑步能力，包括速度和耐力。此外，跳跃能力也非常关键，尤其是在争抢篮球和投篮时。技能方面，掌握正确的运球、传球、投篮和防守技巧是必不可少的。
3、体力是打好篮球的基础。没有充沛的体力，力量、脚步、投篮手型都会受到影响。长跑可以锻炼体力，但篮球与足球不同，无需过多长跑。冲刺跑是锻炼体力的好方法，可以增强在球场上的快攻能力。具体方法为：全力冲刺100米，恢复体力后再重复，最后用400米慢跑恢复。下肢力量对于篮球运动员至关重要。
4、体力。体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。有人说，长跑锻炼体力。
5、投篮是很关键的一项，初学者投篮不用去在意很多的东西，用自己最喜欢的方式投篮就好，等到技术慢慢有所进步之后再改过来。还是那句话一定要多加练习。传球，篮球的三大要素球感、投篮、传球，刚开始打球的朋友不需要去传很快很难接的球，打球要养成一个很好的习惯，要有大局观以及良好的视野。
〖壹〗、推荐绕篮球场慢跑5-6圈到微出汗。体能较好的同学可以尝试变速跑，例如，“宽快长慢”。既底线冲刺，边线慢跑。要求也是微出汗就好。（底线和边线术语不懂请自行百度）牵拉阶段自己网上找点拉伸动作正式训练阶段（一般我每次去训练之前都会确定一个侧重点，全都照顾到不太现实。
〖贰〗、我建议你打小前锋或是后卫。考虑到你现在16岁，还有生长的潜力，会长到1米8几甚至1米9。打中锋和大前锋这两个位置就相对身高较矮了哦。如果你这两个位置打得好的话会有很大的上升空间的。
〖叁〗、多练习投篮，从篮下开始，一点一点往往扩展。踏实练，心急吃不了热豆腐。每个点投个几百球，基本上就有会些感觉了。练习突破，先练习上篮，也就是三步篮，左脚起跳右手上，右脚起跳左手上，都得练。以后的强化训练，就是练习两步蓝，甚至一步上篮。
〖壹〗、计划表这份无器械健身计划表将根据周一至周日每天的时间和实际情况进行安排，包括热身、力量训练、核心训练、休息等环节。
〖贰〗、第二个计划，以下是难度较小的无器械训练。人体向上这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。
〖叁〗、无器械健身动作12式，适合男女老少，是提高身体素质、增强体力的有效方法。在开始剧烈运动前，务必做好热身准备，以预防运动伤害。下面是详细的无器械健身动作介绍：单腿侧踢-组数：左右腿各15次-锻炼肌群：内收肌、臀肌-动作要点：腹部用力收紧，控制动作的速度。
〖肆〗、只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
〖伍〗、家庭无器械的健身方法很大一部分瘦人朋友可能没有时间去健身房，或者健身房离家太远。如果你家里又没有器械的话，那么如何在家里锻炼呢？下面我为大家推荐一套适宜家里的健身计划。
〖陆〗、坐姿抬腿。坐在椅子前半部，上身挺直，双手在身后侧做稳定支撑，腹部卷起带动大腿靠近胸部，腿部弯曲保持90度。肩膀自然下沉，不要耸肩，均匀呼吸，感受腹部的紧张。以1分钟为1组，尽可能多次数，重复3，4组。坐姿蹬车。尽量抬高双腿做踩单车动作，均匀呼吸，让腿部尽量延伸和幅度大一点，感受腹部的紧张。
〖壹〗、原地展腹跳：站立姿势，膝盖微曲，然后用力将身体向上跳起，同时展腹。落地后迅速回到起始位置。根据个人体质和训练目标调整次数。蛙跳：站立，膝盖弯曲成蹲姿，双手背后相握。利用腿部力量向前跳跃，以脚掌着地。尽量跳得高远，注重跳跃时的力量和速度。
〖贰〗、原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。
〖叁〗、后蹲长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加*的力，从而提升加速和跳跃能力。对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
〖肆〗、腿部力量训练：蹲起的方法：可双膝夹紧蹲起，蹲至*点时脚跟自然上抬；也可双脚同肩宽，也可负重蹲起；静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上，进行耗腿练习。练习时，上体要保持挺拔。单腿后控练习：换腿练习，挺胸抬头，双臂水平、仪态自然。
〖伍〗、再慢慢起身。负重提踵训练频率：每周3次，隔天进行一次。组数：4组，每组间隔1分钟。每组个数：每组的次数为一次最多能完成次数的60%。例如，如果你一次能完成50个提踵，那么每组应做30个。你可以使用书包和书籍来自制训练重物。通过这样的计划和训练，你可以逐渐增强你的腿部力量，提高打篮球时的表现。
〖陆〗、腿部力量：在篮球比赛中，快速而有力的步伐对于移动和防守至关重要。腿部力量训练涉及深蹲、箭步蹲、小腿提踵等动作，这些练习能够增强大腿、小腿的力量，提升弹跳力和速度。上肢力量：上肢力量对于篮球中的投篮、抢篮板和防守同样重要。
〖壹〗、进行负重蹲起、提铃和抓举等练习，这些练习的成绩直接关联到弹跳力的强弱。制定训练计划时，应保证每周至少进行两次大力量训练，同时避免过度训练，确保给身体足够的时间进行超量恢复。在每次训练中，应注重技术动作的规格，避免动作错误导致的训练效果不佳。
〖贰〗、小孩子学打篮球，但是臂力不够。要想提高手臂力量，可以训练做俯卧撑或者是哑铃，这两个项目是能够提高臂力的。
〖叁〗、如果你是为了投三分而需要锻炼臂力有如下方法：每天投篮100-200个，前15天在罚篮线距离的五个角度投，第二个15天在罚篮线基础上远离篮筐一步，每天投篮100-200个，第三个15天，每天投篮100-200次，在第二阶段前再远离篮筐一步，基本上脚后跟已经贴到三分线了。
〖肆〗、投篮用不上力，平时举杠铃或者是哑铃；同时也要锻炼腰力，练腰力最实用的练习方法就是，你趴在床上（背部冲上），但是仅仅下半身在床上，上半身要悬空，找人按住你的下半身，上半身从下向上起，进行反复练习，每天几组，一组几次就依据你个人而定了。
〖伍〗、这样啊，你可以试着用小强度的力量训练来加强四肢，当然，*俯卧撑。不过我不建议你把肉完全连成那种耐力型肌肉。既然是为了打球嘛，爆发力是必要的。所以我建议你用爆发力型训练方式去训练。方法如下：俯卧撑6组：1组15个（鉴于你说你只能做20个）但是要标准。下去要慢，撑上来要快。
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