请问马拉松运动员的饭量真的有这么大吗 (职业马拉松运动员饮食)
请问马拉松运动员的饭量真的有这么大吗 (职业马拉松运动员饮食)
1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。
在跑马拉松的前要准备有：注意饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。比赛当天早上吃面包或馒头加香蕉，再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料，确保身体能量充足；赛前早上要排空，甚至可以排二次。
选择马拉松比赛前的早餐应考虑个人喜好和营养需求。以下是几款建议的早餐安排： 燕麦粥搭配鸡蛋和新鲜水果：燕麦是低血糖指数食物，能持续供给能量。准备燕麦粥时，加入水煮蛋和切碎的新鲜水果如香蕉、苹果或葡萄，这样既能提供碳水化合物和蛋白质，也能补充维生素。
跑马拉松前的*早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。 粥：粥是中华美食的传统形式，制作简单，主要由米和水炖制而成。它的质地柔软，容易消化，能够为运动员提供稳定的能量。 面条：面条是一种易于消化的碳水化合物来源，适合马拉松运动员在赛前补充能量。
食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
跑马拉松前的*早餐有：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果等。粥 粥是一种传统的中华美食，历史悠久。它美味可口，形式多样，适合不同口味和需求的人群。粥的制作用料简单，主要是米和水，通过精心烹制和调味，使其口感鲜美，香气扑鼻，令人垂涎欲滴。
1、比赛前一周开始少吃主食也就是碳水化合物，从比赛前三天开始尽量多吃主食，为身体尽量多的补充碳水化合物，比赛当天提前5-3小时进食，不要吃太多但一定要吃好。
2、由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。
3、. 常见的电解质补充方式包括运动饮料、能量胶、盐丸、榨菜等。1 为避免运动中出现肌肉抽搐、痉挛等问题，应定期进行长距离慢跑（LSD）训练，以提高肌肉对长距离运动的适应能力。1 在比赛过程中，应合理控制速度，避免糖原耗尽。通过能量胶和运动饮料及时补充碳水化合物，维持血糖水平，节省糖原储备。
空腹进行马拉松训练或比赛是饮食上的一大禁忌。胃内无食物的情况下进行剧烈运动，胃酸分泌增加，可能导致胃痛和十二指肠溃疡。 马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。
比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮用200毫升浓度为40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C，但不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
切忌空腹跑心类的食品。根据我国的饮食整体概况而言，运动员饮食量足够多甚至 过多，但是饮食营养并不均衡，如肉类、动物性脂肪偏多，而 蔬菜水果少。因此运动员应注意以上饮食禁忌，不仅要均衡营养， 更要少食多餐，注重质与量并存。
禁止摄入高热量食物 高热量高脂肪的食物，并不能为人体补充充足的能量，过量食用反而容易增加人体体内的脂肪储存量，从而增加马拉松的运动量。
饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上*是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。
关于饮食，不吃没有见过、或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食材，可能会带来一些安全隐患。减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。
世界几个*的马拉松运动员在比赛中，为了节省补充能量的时间和比赛节奏，大多喝制成饮料的碳水化合物补充剂。而在马拉松比赛中一般的运动员及业余运动员中固体食物能量棒被广泛使用，而且是规则允许的。也有些运动员会在比赛中吃饼干或香蕉，以补充消耗了的碳水化合物。
饮食篇 正确的饮食：赛前要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，赛中补水要喝矿物质饮料。 不正确的饮食：高脂肪、油炸、辛辣、过甜的食物。 专家解读 合理安排比赛期间的饮食，能够保持运动员良好的体能状况和*运动水平。
提醒： 部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。
第七个错误是：喝太多的水，有一些新手的参赛呢，会担心脱水所以在赛前会喝很多的水，注意喝很多的水会让你经常要找洗手间，反而会影响你比赛的效能，放心马拉松比赛中有的是补寄点赛中喝。
记住不要选择太多固体的碳水化合物食物，且补充量要尽可能少，以免引起胃肠道不适。途中预防受伤 在长时间跑动中，最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌，其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高。
