1、制定训练计划:选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划,例如“从新手到全马330:三个月训练计划”。 增加跑量:为了准备全程马拉松,您需要逐渐增加跑步的距离。
逐步增加强度:如果平时不锻炼,应从轻松的跑步开始,逐渐增加跑步的时间和速度,避免过度训练和受伤。 注意休息和营养:保证充足的睡眠和均衡的饮食,以支持训练和恢复。 听从身体信号:如果在赛前一周感到感冒、发烧、胸闷或心悸等症状,应暂停训练并咨询医生是否适合参赛。
保持积极的心态,调整跑步的步伐,合理安排休息,这样经过大约3个月的训练,你就能成功完成半程马拉松。以下四个小建议可以帮助你快乐地冲过终点线: 制定一个半程马拉松的训练计划是一个很好的开始。即使是初学者,完成第一周的训练也应该不是问题。
比较安全的方法是:前三个月走跑结合训练,每周2-3次;三个月到六个月,5公里到10公里。半年后可以试着加大距离,跑一些山坡,每天多跑一公里,进步一点。慢慢把跑的距离增加到15公里、20公里、30公里,不求速度但求距离,以此来训练身体的耐力。
成熟跑者、进阶跑者、初跑者通通涌向半马比赛。对于平时跑量不足的跑者,初次参加半马,由于经验不足以及身体在比赛后半程都面临很大压力,自然更容易发生意外和事故。而报名全马的跑者中,很多都是经验较为丰富,跑量较大的老司机,参赛者在心理上会更重视,准备上会更充分。
1、轻松跑:作为马拉松训练的起点,新手应该逐渐适应跑步,包括新跑鞋的感觉。保持轻松愉快的配速,逐步提高跑步速度和距离。 恢复跑:在高强度训练后,进行约45分钟的轻松跑,有助于身体恢复和新陈代谢。避免过度训练,以免产生过多乳酸,影响运动表现。
2、增加里程:在建立了基础之后,您可以逐渐增加每周的跑步里程。您可以从每周跑5公里开始,然后逐渐增加到每周跑10公里、半程马拉松(21公里)和全程马拉松(4195公里)。保持节奏:在训练过程中,您需要保持适当的节奏。这意味着您需要控制自己的心率,并逐渐提高速度和强度。
3、肌力训练 对于马拉松菜鸟想要挑战长距离的跑步,真的是需要时间练就而成,并非一蹴可及。因此,强化上下肢的肌力更是需要,肌力训练能够提升跑者的运动表现。所以,除了连续、间歇跑,你可以再加点肌力训练。
4、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
普通人经过半年的系统训练后,通常可以达到参加马拉松比赛的水平。 一旦可以轻松完成5公里跑步,就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中,每周跑步3次,同时每周增加训练强度10%,到了第15周时,应该能够跑完18公里。 完成第一个半程马拉松后,可以制定一个10周的训练计划。
若感觉良好,可在两周后将训练量增加20%,直至轻松完成10公里,约需三个月。 进阶阶段,随着身体适应,周训练量可提升至50公里,周末的长跑距离逐步增加至13公里。 此阶段需注重身体感受,避免受伤,并确保周末长跑的顺利完成。 *阶段,半程马拉松应不再困难,训练重点转向提升全马能力。
这个过程将持续很长时间,至少半年到第三阶段。这时,半匹马应该不成问题。在这个阶段你需要做的是训练丰富,跑步量增加,35公里的墙壁磨损,并坚持10天以上的跑步基地。在周末lsd,26km,量逐渐增加到38km。每月进行间歇运行或电缆800以增加无氧容量和速度。